Como fazer
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Conheça sua meta: 1.000 mg por dia dos 19 aos 50 anos; 1.200 mg para mulheres a partir dos 51 e para todos acima dos 70.
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Inclua 1 copo (200 a 250 mL) de bebida vegetal fortificada por dia. Confira no rótulo: as boas trazem cerca de 120 mg por 100 mL, ou seja, perto de 300 mg por copo. Agite bem a embalagem, porque o cálcio assenta no fundo.
- 03
Use tofu firme 3 a 4 vezes por semana, grelhado, mexido ou em cubos no feijão. O tofu coagulado com cálcio é uma das fontes vegetais mais ricas.
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Coma folhas verde-escuras de baixo oxalato todos os dias: couve, brócolis, rúcula, agrião e couve-chinesa (pak choi). Espinafre e acelga têm cálcio, mas o oxalato prende quase tudo.
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Acrescente 1 colher de sopa de gergelim, tahine ou chia nas saladas e 1 punhado de amêndoas no lanche. Varie com feijão branco, grão-de-bico e figo seco.
- 06
Distribua as fontes ao longo do dia em vez de concentrá-las numa refeição só. O corpo absorve melhor até cerca de 500 mg por vez.
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Se mesmo assim não chegar à meta, converse com o médico ou nutricionista sobre suplemento e dose de vitamina D.
Frequência e duração
Todos os dias. Faça um diário alimentar de 3 dias, um mês depois de começar, para conferir se a média diária chega à meta.
Potencialize com os outros remédios naturais
- Exercício: musculação e caminhada estimulam o osso a reter cálcio; sem carga, ele se perde
- Luz solar: a vitamina D é necessária para absorver o cálcio no intestino
- Temperança: excesso de sal e de cafeína aumenta a perda de cálcio pela urina
O que a ciência mostra
Evidência boa: as metas de 1.000 a 1.200 mg e as fontes vegetais citadas vêm do NIH. A boa saúde dos ossos depende de um conjunto de fatores; cálcio sozinho não previne fraturas se faltar vitamina D, proteína e exercício com carga.
Cuidados
Quem tem pedra nos rins, doença renal ou usa remédios para tireoide, osteoporose ou certos antibióticos deve combinar com o médico o horário e a dose de qualquer suplemento de cálcio. Excesso de suplemento pode causar prisão de ventre e cálculos renais.
O Senhor guarda até os ossos dos que nele confiam (Sl 34:20).
Conteúdo educativo. Sintomas que persistem, pioram ou surgem de forma súbita precisam de avaliação profissional, e nenhum tratamento em andamento deve ser interrompido sem orientação.
