Como fazer
- 01
Use um prato raso de cerca de 23 cm e imagine uma linha no meio. Encha a metade com vegetais sem amido: alface, couve, repolho, brócolis, abobrinha, chuchu, tomate, pepino, vagem, berinjela ou quiabo. Alho e cebola entram à vontade, crus na salada ou refogados.
- 02
Divida a outra metade em duas partes. Num quarto vai a proteína vegetal: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha ou tofu (cerca de 1 concha média de leguminosa ou 100 g de tofu).
- 03
No último quarto vai o carboidrato, de preferência integral: arroz integral, batata, mandioca, inhame, milho ou macarrão integral. Se o feijão vier farto, diminua um pouco esse quarto, porque o feijão também tem carboidrato. Deixe de lado massas brancas, pães de farinha branca e doces.
- 04
Coma nessa ordem: primeiro a salada e os legumes, depois o feijão e por último o carboidrato. Estudos pequenos mostram picos de glicose menores quando os vegetais vêm antes.
- 05
Acrescente uma gordura boa em pequena quantidade: 1 colher de sopa de azeite na salada, abacate ou um punhado de castanhas.
- 06
Beba água pura e fresca. Deixe sucos, inclusive os naturais, e refrigerantes fora das refeições. A fruta entra inteira, como sobremesa, uma porção por vez.
- 07
Se tiver glicosímetro, meça a glicose 2 horas após o início do almoço em dias com e sem o método do prato. A meta usual é ficar abaixo de 180 mg/dL; confirme a sua com o médico.
Frequência e duração
Em todas as refeições principais, todos os dias. Reavalie com glicemia e hemoglobina glicada a cada 3 meses, como no acompanhamento habitual do diabetes.
Potencialize com os outros remédios naturais
- Exercício: uma caminhada de 10 a 15 minutos logo depois de comer reduz o pico de glicose
- Temperança: refeições em horários regulares, sem beliscar entre elas
- Descanso: noites mal dormidas aumentam a resistência à insulina no dia seguinte
O que a ciência mostra
Evidência boa: o método do prato é recomendado pelo CDC por ser simples e eficaz para melhorar a qualidade das refeições de quem tem diabetes. Num estudo publicado na Diabetologia em 2016, caminhar 10 minutos depois de cada refeição baixou a glicose pós-refeição cerca de 12% mais do que uma caminhada única de 30 minutos. A ordem de comer os vegetais antes do carboidrato tem estudos menores, mas com resultados consistentes.
Cuidados
Quem usa insulina ou remédios como glibenclamida e gliclazida pode ter hipoglicemia ao reduzir carboidratos; ajuste o tratamento com o médico. Tremor, suor frio, confusão ou glicose abaixo de 70 mg/dL pedem 15 g de açúcar rápido (meio copo de suco ou 1 colher de sopa de açúcar) e nova medida em 15 minutos; se não melhorar, procure atendimento. Chás como pata-de-vaca, carqueja e quebra-pedra e sucos de alho, cebola ou berinjela não substituem os remédios do diabetes e não têm eficácia comprovada para controlar a glicose; somados aos medicamentos, podem causar efeitos indesejados. Nunca suspenda nem reduza remédio por conta própria.
Seja comendo, seja bebendo, tudo pode ser feito para a glória de Deus, inclusive montar o prato com cuidado (1 Co 10:31).
Conteúdo educativo. Sintomas que persistem, pioram ou surgem de forma súbita precisam de avaliação profissional, e nenhum tratamento em andamento deve ser interrompido sem orientação.
