Como fazer
- 01
Acorde no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana. Esse é o ponto de partida do relógio.
- 02
Até 1 hora depois de acordar, saia ao ar livre por 15 a 30 minutos: varanda, quintal, calçada ou caminhada até a padaria. Em dias nublados, fique um pouco mais.
- 03
Não é preciso olhar para o sol: basta estar do lado de fora, com os olhos abertos e sem óculos escuros nesse período, se a claridade for confortável.
- 04
Se não puder sair, tome o café da manhã perto de uma janela aberta, de frente para a luz.
- 05
Durante o dia, faça pausas curtas ao ar livre ou perto de janelas, principalmente depois do almoço.
- 06
À noite, diminua as luzes da casa 2 a 3 horas antes de dormir, prefira lâmpadas de luz amarela e desligue as telas pelo menos 30 minutos antes de deitar.
- 07
Durma num quarto escuro: cortina blackout ou máscara de dormir ajudam quando há luz da rua.
Frequência e duração
Todas as manhãs, por 15 a 30 minutos. A maioria das pessoas nota diferença no horário do sono em 1 a 2 semanas.
Potencialize com os outros remédios naturais
- Exercício: fazer a caminhada da manhã ao ar livre une luz e movimento
- Descanso: horário fixo de deitar e acordar
- Temperança: sem cafeína depois do meio-dia, para não brigar com o relógio
O que a ciência mostra
Evidência boa: o NIGMS, dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA, explica que luz e escuridão são o que mais influencia o ritmo circadiano e a produção de melatonina. A exposição à luz forte pela manhã e a redução da luz à noite são recomendadas para melhorar o sono.
Cuidados
Mesmo no começo da manhã, use chapéu e protetor solar se for ficar mais tempo e o índice UV estiver alto. Quem tem doenças da retina, usa remédios que deixam a pele sensível ao sol ou tem transtorno bipolar deve conversar com o médico antes de mudanças intensas na exposição à luz.
Deus fez o grande luminar para governar o dia e o menor para governar a noite, e o nosso corpo foi feito para esse ritmo (Gn 1:16).
Conteúdo educativo. Sintomas que persistem, pioram ou surgem de forma súbita precisam de avaliação profissional, e nenhum tratamento em andamento deve ser interrompido sem orientação.
