Como fazer
- 01
Aqueça por 5 minutos: marche no lugar e gire os braços e os ombros.
- 02
Levantar e sentar: sente na beira da cadeira, pés afastados na largura do quadril, braços cruzados no peito. Levante devagar e sente devagar, sem desabar. Comece com 5 repetições e chegue a 10 a 12.
- 03
Flexão na parede: mãos na parede na altura dos ombros, corpo reto, dobre os cotovelos até aproximar o peito da parede e empurre de volta. Faça 3 séries de 5 a 10.
- 04
Elevação de calcanhares: em pé, segurando o encosto da cadeira, suba na ponta dos pés e desça devagar, 10 vezes. Quando ficar fácil, faça sem apoio ou com uma perna só.
- 05
Rosca de braço: sentado ou em pé, segure as garrafas com os cotovelos colados ao corpo e dobre os braços, trazendo-as até os ombros. Faça 3 séries de 8 a 12.
- 06
Elevação lateral da perna: em pé, segurando a cadeira, afaste uma perna para o lado sem inclinar o tronco e volte devagar, 5 a 10 vezes de cada lado.
- 07
Progrida a cada 1 a 2 semanas: mais repetições, uma série a mais, mais peso nas garrafas ou movimentos mais lentos. Respire o tempo todo, soltando o ar na fase de esforço.
Frequência e duração
2 a 3 vezes por semana, em dias alternados, cerca de 20 a 30 minutos por sessão. Pessoas acima de 65 anos devem incluir exercícios de equilíbrio em 3 ou mais dias por semana.
Potencialize com os outros remédios naturais
- Alimentação: inclua leguminosas, tofu e castanhas em todas as refeições para fornecer proteína ao músculo
- Descanso: o músculo se fortalece no intervalo entre os treinos e durante o sono
- Luz solar: vitamina D adequada favorece a força muscular
O que a ciência mostra
Evidência forte: a OMS recomenda exercícios de fortalecimento em 2 ou mais dias por semana para adultos, envolvendo os grandes grupos musculares, além de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada. Os exercícios aqui descritos seguem o programa do NHS para fazer em casa.
Cuidados
Não prenda a respiração durante o esforço, principalmente se tiver pressão alta, glaucoma ou doença cardíaca. Quem tem osteoporose avançada, cirurgia recente, hérnia ou dor articular forte deve adaptar o treino com fisioterapeuta ou educador físico. Pare se houver dor aguda, dor no peito ou tontura.
A mulher virtuosa cinge os lombos de força e fortalece os braços, e cuidar da força é preparar-se para servir (Pv 31:17).
Conteúdo educativo. Sintomas que persistem, pioram ou surgem de forma súbita precisam de avaliação profissional, e nenhum tratamento em andamento deve ser interrompido sem orientação.
