Como fazer
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Escolha um exercício aeróbico de que você goste, como caminhada rápida, bicicleta, natação ou dança em casa. Comece com 20 minutos, 3 vezes por semana, em ritmo moderado: dá para conversar, mas não para cantar.
- 02
A cada semana, acrescente 5 minutos por sessão até chegar a 30 a 45 minutos, 4 a 5 vezes por semana (150 minutos ou mais no total). Antes e depois de cada sessão, anote sua ansiedade de 0 a 10; a queda depois do exercício costuma aparecer já nas primeiras semanas.
- 03
Duas vezes por semana, inclua exercícios de força com o peso do corpo: sentar e levantar da cadeira, flexão de braços na parede e ponte de quadril deitado, 2 séries de 10 a 12 repetições cada.
- 04
Treine a respiração lenta duas vezes ao dia, quando estiver calmo, para que ela funcione na hora do aperto: sentado, com os pés no chão e uma mão na barriga, inspire pelo nariz contando até 4, deixando a barriga subir, e solte o ar pela boca, com os lábios franzidos, contando até 6. Faça por 5 minutos. Está certo quando o coração desacelera e os ombros descem; se der tontura, respire mais suave.
- 05
Antes de dormir, faça o relaxamento muscular: deitado, contraia com força os pés por 5 segundos e solte por 10 a 15 segundos, sentindo a diferença; depois faça o mesmo com panturrilhas, coxas, abdome, mãos, braços, ombros e rosto. Leva cerca de 10 minutos.
- 06
Corte a cafeína aos poucos, em 2 a 4 semanas: café, chá-preto, chá-mate, refrigerantes de cola e energéticos aumentam a agitação e atrapalham o sono. Fique longe de álcool e cigarro, que pioram a ansiedade.
- 07
Mantenha o ritmo do dia: horário fixo para acordar e deitar, três refeições em horários regulares e telas desligadas 1 hora antes de dormir. À noite, se quiser, tome uma xícara de chá de camomila ou de melissa (1,5 a 3 g de flores ou folhas secas em 150 mL de água quente, tampado por 5 a 10 minutos), puro ou adoçado com 1 colher de chá de mel.
- 08
Não carregue tudo sozinho: converse toda semana com alguém de confiança e participe de um grupo de apoio, da igreja ou da comunidade. Se depois de 4 a 8 semanas a ansiedade continuar atrapalhando, procure a unidade de saúde, um médico ou um psicólogo.
Frequência e duração
Exercício 3 a 5 vezes por semana; respiração lenta 2 vezes ao dia e sempre que o aperto vier; rotina de sono e refeições todos os dias. Avalie depois de 8 semanas com as notas do caderno.
Potencialize com os outros remédios naturais
- Confiança em Deus: começar o dia entregando as preocupações em oração e lendo um salmo, como o 23 ou o 46
- Luz solar: fazer a caminhada pela manhã, ao ar livre, também ajuda a acertar o sono
- Descanso: o sábado semanal como pausa real do trabalho, das notícias e das redes sociais
O que a ciência mostra
Evidência boa: uma revisão de revisões publicada no British Journal of Sports Medicine em 2023, com estudos que somam mais de 10 mil participantes, mostrou redução moderada dos sintomas de ansiedade com atividade física, maior em intensidade moderada a alta. A OMS recomenda exercício, sono e refeições regulares, respiração lenta, relaxamento muscular e evitar álcool. Quando há transtorno de ansiedade, a psicoterapia, principalmente a cognitivo-comportamental, é o tratamento com mais evidência, às vezes associada a remédio. O chá de camomila ou melissa com mel é um ritual de conforto: o mel serve só para adoçar e não tem efeito comprovado sobre a ansiedade.
Cuidados
Procure a unidade de saúde, um médico ou um psicólogo se a ansiedade durar semanas, atrapalhar o trabalho, os estudos ou a família, ou vier com crises de pânico, tristeza profunda ou uso de álcool ou calmantes por conta própria. Dor no peito, falta de ar ou palpitação que aparecem pela primeira vez precisam de avaliação para descartar problema no coração. Pensamentos de morte ou de se ferir exigem ajuda imediata: ligue 188 (CVV, gratuito, 24 horas) ou vá a um pronto-socorro; em risco imediato, ligue 192. Não pare nem troque remédios sem o médico. A melissa não deve ser usada na gestação, na amamentação, por menores de 12 anos nem por quem tem hipotireoidismo, glaucoma ou aumento da próstata; a camomila, por quem tem alergia a plantas da família das margaridas. Não adoce com mel o chá de bebês com menos de 1 ano, pelo risco de botulismo, e quem tem diabetes deve contar o mel como açúcar.
Deus nos convida a lançar sobre Ele toda a nossa ansiedade, porque Ele cuida de cada um de nós (1 Pe 5:7).
Conteúdo educativo. Sintomas que persistem, pioram ou surgem de forma súbita precisam de avaliação profissional, e nenhum tratamento em andamento deve ser interrompido sem orientação.
