Modo de preparo
- 01
Escorra o tofu, envolva num pano de prato limpo e coloque um peso por cima (uma panela com água) por 15 minutos. Tofu bem prensado doura em vez de cozinhar no vapor.
- 02
Corte em cubos de 2 cm e misture com os ingredientes da marinada. Deixe pegar gosto por 10 minutos enquanto prepara os legumes.
- 03
Cozinhe o brócolis no vapor por 4 a 5 minutos, até ficar verde vivo, macio mas firme ao morder. Tire logo da panela: passando disso, ele escurece e perde vitamina C.
- 04
Aqueça o azeite numa frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Escorra o tofu, guardando a marinada, e espalhe os cubos sem amontoar. Deixe 3 a 4 minutos sem mexer, até dourar, e vá virando os lados até dourarem por igual, cerca de 10 minutos no total.
- 05
No fim, despeje a marinada reservada na frigideira e mexa por 30 segundos, até ela reduzir e envolver o tofu.
- 06
Prepare o molho: misture o tahine com o limão. Vai parecer que talhou e engrossou — é normal. Acrescente a água aos poucos, mexendo, até ficar liso e fluido.
- 07
Monte as tigelas com o arroz na base e o tofu, o brócolis, a cenoura e o repolho lado a lado. Regue com o molho e finalize com gergelim e cebolinha.
Dica da Natural 7
Cozinhe arroz integral para a semana e congele em porções de 1 xícara. Para reaquecer, borrife um pouco de água e aqueça tampado: ele volta soltinho.
Variações e substituições
- Sem tofu: use grão-de-bico assado ou feijão-azuki cozido com cubos de abóbora assada.
- Mais barata: troque o brócolis por couve refogada e o repolho roxo pelo verde.
- Outro cereal: quinoa, trigo em grão ou macarrão integral funcionam bem.
- Para crianças: sirva o molho à parte e corte o tofu em palitos para comer com a mão.
Como montar a refeição
É um prato completo. Para fechar, uma fruta cítrica de sobremesa, como laranja ou mexerica.
Conservação
Geladeira por até 4 dias, com o molho num potinho separado. Aqueça arroz, tofu e brócolis; cenoura e repolho vão frios. O tofu dourado muda de textura no freezer, então prefira guardar na geladeira.
Quem segue alimentação 100% vegetal precisa suplementar vitamina B12: veja o guia Vitamina B12 na alimentação vegetal. Em caso de alergias ou doenças crônicas, adapte os ingredientes com um nutricionista.
