Modo de preparo

1. 01

   Lave o trigo numa peneira, coloque numa tigela e cubra com água fria dois dedos acima. Deixe hidratar por 30 minutos (ou 15 minutos em água quente).

2. 02

   Escorra e esprema bem o trigo com as mãos, aos poucos, ou dentro de um pano limpo. Trigo encharcado é o principal motivo de tabule aguado.

3. 03

   Lave e seque muito bem a salsinha, a hortelã e a cebolinha, com centrífuga ou pano de prato. Pique com faca bem afiada, sem amassar. Ervas molhadas ou machucadas escurecem e viram papa.

4. 04

   Corte o tomate e o pepino em cubinhos do mesmo tamanho, de uns 0,5 cm. Se o tomate tiver muita semente, retire. Rale a cenoura no ralo fino e pique as azeitonas.

5. 05

   Numa tigela grande, junte o trigo, as ervas, a cenoura e as azeitonas e misture com as mãos limpas, soltando bem os grãos — o trigo pega o perfume das ervas. Só então acrescente o tomate e o pepino, envolvendo com cuidado para não amassar.

6. 06

   Tempere com o limão, o azeite e o sal só na hora de servir, misturando delicadamente. Prove: o tabule deve ficar bem fresco e azedinho.

Variações e substituições

• Versão crua com trigo germinado, como no Meu Renovo: deixe 1/2 xícara de trigo em grão de molho por 12 horas, escorra e mantenha num escorredor coberto, enxaguando duas vezes ao dia, até o brotinho aparecer (1 a 2 dias). Triture rapidamente no liquidificador ou processador, pulsando, e use no lugar do trigo para quibe, junto com 1/2 xícara de brotos de feijão.
• Sem glúten: troque o trigo por 1 1/2 xícara de quinoa cozida e fria.
• Refeição completa: junte 1 1/2 xícara de grão-de-bico ou de lentilha cozidos.
• Mais barata: use só salsinha e cebolinha, sem hortelã, e aproveite os talos da salsinha picados bem fino.
• Para crianças: menos cebolinha, tomate sem pele, pepino em cubinhos bem pequenos e sem azeitona.

Como montar a refeição

Com homus e pão integral, ou ao lado do hambúrguer de lentilha e das almôndegas de grão-de-bico. Folhas de alface servem de colher para comer com a mão.

Conservação

Sem tempero, dura 2 dias na geladeira em pote fechado. Temperado, consuma no mesmo dia: o sal faz o tomate e o pepino soltarem água. Na marmita, leve o molho à parte.

Quem segue alimentação 100% vegetal precisa suplementar vitamina B12: veja o guia Vitamina B12 na alimentação vegetal. Em caso de alergias ou doenças crônicas, adapte os ingredientes com um nutricionista.