Modo de preparo
- 01
Se der tempo, deixe o arroz de molho em água por 30 minutos a 2 horas e escorra: ele cozinha mais rápido e fica mais macio. Se não, apenas lave.
- 02
Separe o brócolis em floretes pequenos. Descasque os talos com um descascador e pique em cubinhos: são macios, saborosos e não precisam ir para o lixo.
- 03
Numa panela, aqueça 1 colher (sopa) de azeite e refogue a cebola por 2 minutos. Junte o arroz escorrido e mexa por 1 minuto. Acrescente a água fervente e o sal; quando voltar a ferver, abaixe o fogo, tampe e cozinhe por 30 a 35 minutos (cerca de 20 se ficou de molho).
- 04
Nos últimos 10 minutos, espalhe os cubinhos de talo sobre o arroz e tampe de novo. Nos últimos 5 minutos, coloque os floretes por cima, sem misturar: eles cozinham no vapor do arroz e continuam verdes.
- 05
Enquanto isso, aqueça o restante do azeite numa frigideira pequena em fogo baixo e doure o alho fatiado por 2 a 3 minutos, mexendo, até ficar cor de palha. Tire do fogo na hora: alho escuro amarga.
- 06
Quando a água secar e o arroz estiver macio, desligue e deixe tampado por 5 minutos. Misture o brócolis delicadamente, regue com o alho e o azeite da frigideira e, se quiser, umas gotas de limão.
Dica da Natural 7
Os talos do brócolis são tão nutritivos quanto os floretes e você já pagou por eles: descascados, servem para arroz, sopa, refogado e até salada ralada.
Variações e substituições
- Na pressão: use 2 xícaras de água e cozinhe por 15 minutos depois de pegar pressão; faça o brócolis no vapor à parte.
- Mais barato: troque o brócolis por couve fatiada fininha (entra só no fim) ou por cenoura ralada.
- Prato único: junte 1 1/2 xícara de grão-de-bico ou de lentilha cozida junto com os floretes.
- Para crianças: pique o brócolis bem miúdo; ele se mistura ao arroz e fica menos visível.
Como montar a refeição
Com feijão, salada de folhas com tomate e uma fruta de sobremesa. Também combina com tofu grelhado ou hambúrguer de lentilha.
Conservação
Geladeira por até 4 dias. Congela por até 3 meses em porções achatadas em saquinhos; reaqueça no micro-ondas com uma colher de água, tampado.
Quem segue alimentação 100% vegetal precisa suplementar vitamina B12: veja o guia Vitamina B12 na alimentação vegetal. Em caso de alergias ou doenças crônicas, adapte os ingredientes com um nutricionista.
